Вегетарианская диета определение меню рецепты

Вегетарианская диета определение меню рецепты



Вегетарианская диета: определение, меню и рецепты.
По этическим, религиозным или медицинским причинам люди, придерживающиеся веганской диеты, не едят мясо (включая рыбу), а иногда яйца и молочные продукты (веганская диета). Некоторые люди боятся решиться на это из-за некоторых общепринятых убеждений о веганстве, таких как недостаток белка, потеря веса и риск для здоровья. Присоединяйтесь к нам, чтобы априори подумать о веганстве и узнать, как питаться веганской, сбалансированной диетой!
Что такое вегетарианство?
Вегетарианство определяется как "отказ от продуктов, полученных из мяса сухопутных и морских животных". Другими словами, отказ от мяса и морепродуктов. Веганство идет дальше, исключая также продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и мед. Эта диета строго основана на растениях.
Существует не одна более или менее ограничительная веганская диета, а несколько.
Ово-лакто вегетарианство заключается в исключении из рациона всех животных (мяса, рыбы), но при этом допускаются продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Поскольку она является наиболее распространенной, ее называют "вегетарианской диетой". Лакто-вегетарианцы исключают продукты животного происхождения, включая яйца, но разрешают молочные продукты. Яичные вегетарианцы исключают все продукты животного происхождения, кроме яиц. Песко-вегетарианцы исключают только мясо. Разрешены рыба, яйца и молочные продукты.
Независимо от деталей диеты, вегетарианцы едят в основном овощи и фрукты, сырые или приготовленные, бобовые, цельное зерно, семена, жирные фрукты (миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи и т.д.), растительные масла и масла из морских водорослей. .
Каковы риски неадекватной вегетарианской диеты?
Вегетарианская диета может хорошо сочетаться со сбалансированной, здоровой западной диетой. Она даже больше соответствует официальным рекомендациям по питанию, чем обычные промышленные диеты, которые отличаются высоким содержанием белка, насыщенных жиров и холестерина. Поэтому, если все хорошо организовано, риск возникновения недостатков отсутствует.
Однако сбалансированного питания может быть труднее достичь, если вегетарианцы не только ограничивают потребление питательных веществ, в которых они могут испытывать дефицит, таких как железо, витамин B12, витамин D, но и исключают категории продуктов. или цинка.
Где я могу найти витамин B12? Он содержится в молочных продуктах, сыре, яйцах, пивных дрожжах и некоторых обогащенных продуктах питания (соевый йогурт, сухие завтраки). Где можно найти железо? Цельные зерна (например, рис, булгур, хлеб), киноа, бобовые (например, чечевица, сушеная фасоль), соя (тофу), зеленые овощи, но в небольших количествах. Где содержится цинк? Масличные плоды (например, грецкий орех, миндаль), какао, водоросли. Для витамина D почти всегда требуются добавки.
Растительные источники белка (поскольку в рационе, не содержащем ни мяса, ни рыбы, не хватает незаменимых аминокислот среднего качества).
Зерновые продукты + яйца (жареный рис, пироги); зерновые продукты + молочные продукты (постельный рис, сырная пицца); бобовые продукты + молочные продукты (чечевица и сырный салат); зерновые продукты + бобовые (манная мука с нутом); зерновые продукты + масличные продукты (макаронный салат с грецкими орехами).
Вегетарианцы должны потреблять относительно большую долю каждой из разрешенных групп продуктов питания, чтобы наилучшим образом удовлетворить свои потребности. К ним относятся.
. от зерновых продуктов или бобовых в каждый прием пищи до сложных углеводов, белков и т.д. ; не менее пяти фруктов и овощей в день, чтобы покрыть потребности в витаминах и минералах. 3 молочных или кисломолочных продукта в день (например, йогурт, сыр, молоко) являются отличными источниками белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Яйца можно употреблять два-три раза в неделю. Яйца содержат все аминокислоты, витамин В и железо. Вареные яйца, омлет, яичница ...: не более 6 яиц в неделю, не более 2 для холестерина. При перекусе следует обратить внимание на масличные семена. (например, миндаль, грецкие орехи, фундук) содержат омега-3 жирные кислоты, которые обычно содержатся в рыбе.
Как я могу есть вегетарианскую пищу вечером?
При составлении вечернего меню придерживайтесь тех же правил: сложные углеводы (крупы, бобовые), фрукты и овощи (сезонные или замороженные), полезные жиры (растительные масла, масличные семена).
Вегетарианство: делайте ставку на белки растительного происхождения.
Ошибка вегетарианцев заключается в том, что они не должны употреблять яйца, сыр и молочные продукты, чтобы "восполнить" недостаток белка в мясе и рыбе. Чтобы компенсировать этот недостаток, рекомендуется полагаться на белки растительного происхождения.
. Три основных источника растительного белка - это бобовые (или бобовые), зерновые и псевдозерновые культуры и масличные семена.
. Бобовые (такие как чечевица, фасоль, горох и соя) легко хранить, из них можно варить супы и сочетать с крупами и овощами для полноценного питания. Зерновые (рис, манка, овес, просо, полба и т.д.) и псевдозерновые (киноа, амарант и т.д.) можно использовать для разнообразия меню, с глютеном или без него. Масличные семена (например, орехи, миндаль) богаты белком, но содержание жира в них означает, что их потребление должно быть умеренным. Их можно есть с сырыми овощами вместо масла или сливочных соусов, или посыпать ими торты...
Воспроизвести комплементарность белков.
Зерновые культуры содержат мало одной аминокислоты - лизина - и богаты аминокислотами серы, тогда как бобовые богаты лизином и испытывают дефицит аминокислот серы (метионина). Отсюда их интерес к объединению.
Идеальное сочетание: бобовые 1/3 + зерновые 2/3. Примеры: пшеничный кускус + нут, рис + чечевица, хумус + лаваш ...
Вы можете годами думать об этом, не решаясь сделать решительный шаг. Веганская диета окружена множеством мифов: риск дефицита, дорогие продукты... Однако, если диета соблюдается правильно, никаких рисков для здоровья нет. Свежие фрукты и овощи предоставляются не всегда, но если сравнить их с ценой на мясо, вы обнаружите, что итоговый рейтинг не сильно отличается ... Варианты "замороженных продуктов" также позволяют сэкономить деньги. Вот несколько разумных советов, как стать вегетарианцем
Покупайте стейки на растительной основе в органических магазинах или супермаркетах.
В качестве альтернативы мясу все чаще используются так называемые искусственные мясные продукты: стейки и рубленые овощи. Соя является ингредиентом номер один, используемым в этих альтернативах. Существуют также овощные стейки из злаков (часто не богатые белком) и на основе пшеничного белка сейтана (20-25 г белка/100 г). Осторожно, люди с непереносимостью глютена!
В органических магазинах также продается текстурированный соевый белок (на основе соевой муки), содержащий в два раза больше мясного белка (48-50 г белка на 100 г). Однако готовить их следует, например, с мелко нарезанным луком, помидорами ...
Выберите подходящее масло для приготовления пищи.
Чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе, выбирайте рапсовое или ореховое масло (2 ст. ложки в день) или камедину (1 ч. ложка в день).
Используйте бонусы на еду.
Есть много очень питательных продуктов, которые легко включить в меню: пророщенные семена (богатые витаминами и минералами), морские водоросли (богатые белком и витаминами), специи и травы (богатые антиоксидантами), мисо (богатое пробиотиками и аминокислотами)...
Вегетарианцы имеют более здоровый уровень маркеров заболеваний, чем мясоеды.
Мясо не обладает монополией на белок. Кроме того, сайт Health напоминает нам, что он присутствует в небольших количествах почти во всех продуктах питания, за исключением алкоголя и сахара. Замена говяжьего фарша чечевицей, фасолью, орехами и молоком обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Веганская диета также содержит больше клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты, каротиноидов, флавоноидов и витаминов, чем всеядная диета.
Многие научные исследования используют биомаркеры питания для оценки влияния диеты на здоровье, как, например, это исследование, представленное на Европейской конференции по ожирению 2021 года и проведенное на 166 000 взрослых (Источник 1). Участники были отнесены к категории вегетарианцев или мясоедов на основании их самоотчета о питании. Затем исследователи изучили ассоциации с 19 биомаркерами крови и мочи, связанными с диабетом, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, здоровьем печени, здоровьем костей и функцией почек.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: У вегетарианцев были более низкие уровни 13 биомаркеров. К ним относятся общий холестерин, холестерин ЛПНП (так называемый плохой холестерин), аполипопротеины А и В (связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями) и креатинин в Л (важный маркер почечной недостаточности). По словам доктора Карлоса Селиса Моралеса, возглавлявшего исследование: "Помимо отказа от употребления красного и переработанного мяса, которое связано с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака, вегетарианцы обычно едят больше овощей, фруктов и орехов. Они содержат больше питательных веществ, клетчатки и других потенциально полезных соединений".
Особый случай - веганская диета.
Крайние вегетарианцы, веганы, запрещают все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Таким образом, они потребляют только овощи, зерновые, бобовые, фрукты, семена и масла. В отличие от вегетарианской диеты, веганская диета повышает риск дефицита, особенно белка, железа, кальция, цинка и витамина B12.
Поэтому его не рекомендуется принимать детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. В остальных случаях следует принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать недостаток многочисленных питательных веществ, необходимых организму.
Полные, быстрые и простые идеи рецептов вегетарианских блюд.
Для поддержания организма в отличной форме и укрепления иммунной системы нет ничего лучше сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами Джульет Почат, автор "Рецептов Джульет", и Сара Биенам, создатель и автор кулинарных рецептов, представляют четыре вегетарианских блюда.
Сливочное велюте из сладкого картофеля и моркови с кокосовым молоком и специями.
Режиссер: Джульетта Порция.
Ингредиенты.
700 г сладкого картофеля 300 г моркови 1 большая луковица 400 мл кокосового молока 2 с. в. Порошкообразные специи (карри, кориандр, кумин и т.д.) Свежий кориандр по сезону Серая морская соль Молотый перец.
Образование.
Нарежьте лук и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Очистите сладкий картофель и вымойте морковь (не очищайте). Нарежьте их крупными кусками и добавьте в кастрюлю; влейте 1 литр кипящей воды. Тушить на среднем огне в течение 15-20 минут. Используя погружной блендер, пюрируйте овощи вместе с водой. Добавьте кокосовое молоко и специи. Хорошо перемешайте. Соль и перец по вкусу. Подавать горячим, посыпав мелко нарезанной свежей кинзой.
Принцесса Мосс.
Режиссер Сара Бьенем, адаптированный фильм Croque-Pousses (издание Gallimard/Alternatives).
Фото предоставлено Сарой Бьенем.
Ингредиенты.
Для 2-3 человек. Время приготовления: 10 мин.
1 крупное спелое авокадо 1x количество свежих или замороженных горошин авокадо. 5 ст. л. лимонного сока (по вкусу) 1 ст. л. тамари (без соевого соуса) 2 перца-мельницы 2 оборота свежих листьев мяты 10 свежих листьев мяты для гарнира несколько горошин свежего перца.
Образование.
Если используется свежий горох, готовьте его на пару в течение 5 минут до мягкости, затем дайте остыть. Если они заморожены, разморозьте их при комнатной температуре. Готовить их не нужно. Нарезанное кубиками авокадо, горошек, лимонный сок, тамари и мяту поместите в блендер и смешайте до однородности. Попробуйте и при необходимости скорректируйте приправы. На гарнир добавьте несколько горошин перца и несколько измельченных листьев мяты, а также сделайте пару оборотов мельницей для перца. Подавайте сразу же при комнатной температуре на горячих тостах с рисом басмати или аналогичным блюдом.
Совет.
Накануне вечером достаньте горох из морозильной камеры и положите в холодильник. Их можно использовать на следующий день без ожидания. Чтобы измерить необходимое количество авокадо, используйте кожуру половины авокадо.
Тыквенно-шоколадный мусс.
По оригинальной идее Элизабет Гранжан, режиссер Жюльетт Порция.
Ингредиенты.
Для 4-6 человек. Время приготовления: 25 минут.
1 тыква (500 г мякоти, очищенной и выпотрошенной) 200 г темного шоколадного печенья 20 мл соевых сливок
Образование.
Очистите и высушите тыкву, нарежьте крупными кусками и готовьте на пару в течение 20 минут. После приготовления измельчите в кухонном комбайне до мелкой крошки. Переложить в салатник. Растопите сливки и шоколад в сотейнике на медленном огне. Периодически помешивайте. Добавьте жидкий шоколад в тыкву. Хорошо перемешайте. Разлейте смесь в индивидуальные формочки. Перед подачей охладите по крайней мере в течение 2 часов.
Совет.
Подслащивать мусс не нужно. Тыква - это натуральный сладкий овощ. Он придает десерту непревзойденную сладость. Эти муссы можно приготовить и накануне. Соевый крем можно заменить другими растительными кремами (миндальным, овсяным, рисовым, кокосовым).
Не выбрасывайте тыквенные семечки. Вымойте и высушите их, затем поджарьте в духовке на листе для выпечки, выстеленном бумагой для выпечки (приправьте солью, травами и специями).
Вегетарианское ванильное мороженое и кусочки клубники.
Режиссер Сара Бейнем.
Ингредиенты.
На 1 человека. Время приготовления: 3 часа заморозки + 5 минут подготовки.
1 спелый банан 1/3 палочки ванили (если не используется ванильный порошок) 3 красивые клубники 1 ч. л. кокосового сахара (если не используется другой нерафинированный сахар) Дополнительно: немного красных фруктов для украшения.
Образование.
Нарежьте бананы на ломтики толщиной ½ см, а клубнику - на более мелкие кусочки. Выложите все на тарелку и поставьте в морозильную камеру примерно на 3 часа. Ножницами очень мелко нарежьте ванильные палочки. Обмакните их в 1 ст. ложку воды. In. теплой водой в замороженном состоянии. Удалите замороженные фрукты и дайте им размягчиться в течение 5 минут. -с Поместите кусочки банана + измельченные палочки ванили + воду для замачивания в кухонный комбайн или блендер с насадкой. Смешивание.
Вы получите мороженое, похожее на традиционное ванильное мороженое. С помощью ложки сразу же подмешайте маленькие кусочки замороженной клубники в мороженое. Подавайте в чашках, посыпанных кокосовым сахаром, и украсьте красными фруктами. Это мороженое не подлежит охлаждению, поэтому подавайте его сразу же!
Совет.
Ваш робот - это старые часы с кукушкой? Маленькие бананы легче перемешивать. При необходимости перемешайте в несколько приемов. Остановите миксер, перемешайте подходящим аппаратом и снова перемешайте до получения желаемой консистенции. Вместо ванили добавьте столовую ложку горького какао... для очень шоколадной версии! Например, кусочки манго.
Эти рецепты предоставлены 1, 2, 3, Veggie. Это кампания Французской вегетарианской ассоциации за вегетарианскую диету в течение одного, двух или трех дней в неделю.
Что вы будете есть сегодня вечером? Вегетарианские бургеры!
А что, если вы попробуете разнообразить свое удовольствие, приготовив чечевицу, фасоль или овощные стейки в вечер гамбургеров? Далее следуют три постных рецепта.
Чечевичные бургеры.
4 Планы :
4 булочки для бургеров 70 г коралловой чечевицы 1 морковь 2 помидора 4 листика салата или свежего шпината 1 луковица 20 г кукурузного крахмала 2 соленых огурца специи сладкая горчица кетчуп оливковое масло соль и перец.
Промойте чечевицу и варите в кипящей воде около 10 минут. Очистите и нарежьте морковь и красный лук и обжарьте на сковороде с маслом. Когда блюдо приобретет золотисто-коричневый цвет, уменьшите огонь и тушите в течение 10 минут.
Отожмите чечевицу от воды, слейте воду и положите в миску с кукурузным крахмалом, морковно-луковой смесью и специями по вашему выбору. Добавьте соль и перец. Сформируйте руками шар и расплющите его, чтобы получился стейк. Разогрейте булочки для гамбургеров в духовке и разогрейте стейки из чечевицы на сковороде в течение 5 минут.
Когда оба блюда будут готовы, намажьте кетчупом хлеб, листья салата/шпината, ломтики помидоров, стейки из чечевицы, половинки огурцов, нарезанные вдоль, ломтики помидоров и горчицу. Закройте бургер и подавайте как можно скорее!
Бургер с фасолью.
4 Планы :
4 булочки для бургеров 1 банка красной фасоли 1 луковица 30 г панировочных сухарей 4 специи 4 листа салата Сладкая горчица Оливковое масло Соль и перец.
Слейте воду, промойте и крупно нарежьте фасоль вместе с луком. Смешайте нарезанную фасоль и лук с 1 ст. ложкой горчицы, панировочными сухарями и специями по вашему выбору. Добавьте соль и перец.
Сформируйте стейки руками и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла в течение нескольких минут, пока булочки для гамбургеров разогреваются в духовке.
Когда обе булочки подрумянятся, смажьте их горчицей, сверху положите листья салата, стейк из фасоли, закройте бургер и подавайте.
Бургер с фасолью.
4 Планы :
4 булочки для бургеров 1 луковица 1 козий сыр 1 помидор 1 цуккини 1 баклажан 4 листа салата или шпината Сладкая горчица Оливковое масло Соль и перец.
Разогрейте духовку до 200°C. Очистите и нарежьте кубиками лук, цуккини и баклажан, выложите на лист для выпечки и сбрызните оливковым маслом. Добавьте соль и перец.
Жарьте около 15-20 минут, возвращаясь на полпути приготовления. Нарежьте козий сыр и помидоры. Выпекайте булочки для гамбургеров в духовке.
Когда они хорошо подрумянятся, смажьте их горчицей и сверху положите ломтики цуккини, баклажана, ломтики помидоров и 2 ломтика козьего сыра.
Готовьте в духовке 2 минуты, чтобы расплавился сыр, добавьте салат и подавайте.



Бесслизистая Диета Книга Слушать

24.01.2023 7:55:38

Харитонова

Слушать книгу "Диета без слизи".
Слушать аудиокнигу The Mucusless Diet Book автора Arnold Ehret - The Mucusless Diet Healing System.
Переводы были пересмотрены, исправлены и дополнены, чтобы лучше понять содержание книги.
Арнольд Эрет (нем. Arnold Ehret, 25 июля 1866, Фрайбург, Германская Конфедерация - 9 октября 1922, Лос-Анджелес, США) - немецкий педагог, автор нескольких книг по питанию, детоксикации, фертильности, голоданию, питанию, оздоровлению и долголетию. Натуропатия, культура тела и...

Читать весь текст

Блог Ижевска

24.01.2023 7:24:55

Tolkachyov

Противораковые диеты - позаботьтесь о профилактике.
Все больше и больше людей заболевают раком, и не только пожилые люди. На это влияет множество внешних, совершенно независимых факторов. Генетическая основа также очень важна, и вы не можете повлиять на нее. Означает ли это, что вы каким-то образом недееспособны и не можете защитить себя от этой болезни? Существует несколько факторов, которые можно устранить, чтобы свести к минимуму риск развития рака. Здоровое питание - один из важнейших факто...

Читать весь текст

ДИЕТА КОСМОНАВТОВ ПОХУДЕЛА ЗА 2 МЕСЯЦА

24.01.2023 7:22:36

Voodoolkree

Диета космонавтов позволила снизить вес за два месяца.
Главное правило при соблюдении диеты космонавтов: если вы хотите быстро похудеть, не вредите своему здоровью. В конце диеты космонавтов нельзя быстро увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца...
Диета космонавтов с кексами относится к строгой диете, но это не то, что я читала о диете космонавтов.
Врачи всего мира, изучавшие проблему избыточного веса в течение многих лет, пришли к выводу, что наиболее эффективным способ...

Читать весь текст